Il fosforo è un minerale particolarmente importante nel processo di formazione delle ossa e dei denti ma è anche essenziale per la produzione di proteine per la crescita, la conservazione e la riparazione di cellule e tessuti. Allo stesso modo, il fosforo aiuta l’organismo a produrre ATP, una molecola che il corpo utilizza per immagazzinare energia.
Il fosforo lo troviamo in una moltitudine di alimenti, specialmente quelli di origine animale come latticini, carne e pesce. In questo articolo andremo a scoprire quali sono gli 8 alimenti ricchi di fosforo da inserire nella vostra dieta:
La maggior parte degli alimenti di origine animale è una buona fonte di fosforo e il salmone non fa eccezione. Questo pesce è ricco inoltre di proteine ad alto valore biologico e grassi sani come l’Omega-3, essenziale per prendersi cura della propria salute, in particolare quella cardiovascolare. Sono circa 300 i milligrammi di fosforo contenuti in una porzione di 80 grammi di salmone fresco.
Nel caso dell’uovo, dobbiamo tenere presente che il fosforo è concentrato nel tuorlo. Qui possiamo trovare fino a quasi 600 milligrammi per ogni 100 grammi di prodotto. A differenza del tuorlo, il contenuto di fosforo dell’albume è molto basso, solo 15 milligrammi per 100 grammi!
Forse non tutti considerano i semi, e quelli di girasole rappresentano un’importante fonte di fosforo. Questi semi contengono più di 1100 mg per ogni 100 g. Un adulto in buona salute ha bisogno di circa 700 mg di fosforo al giorno. Quindi, con solo 100 g i semi di girasole ne apportano anche più della quantità giornaliera raccomandata.
Il cioccolato è un alimento molto apprezzato per il suo sapore, sia al latte che fondente, e anche per i suoi valori nutrizionali. Però è importante consumare il tipo giusto e nella giusta quantità. Il suo contenuto di fosforo del cioccolato in tavoletta è elevato, circa 270 mg per 100 g, ancora di più se consideriamo il cacao in polvere con 900 milligrammi per ogni 100 grammi di prodotto. Quindi una piccola porzione di cioccolato permette di integrare il giusto quantitativo di fosforo.
I latticini e i prodotti caseari contengono generalmente quantità significative di fosforo. In caso di problemi ai reni, è meglio limitarne il consumo dal momento che tali sostanze non si elimineranno correttamente. E’ da tenere presente che maggiore è la stagionatura, maggiore sarà il contenuto di fosforo, che può variare da 300 a più di 500 mg per 100 grammi.
Che si tratti di pollo, maiale o manzo, la carne è una delle principali fonti di fosforo. Ricorda che, a seconda che sia rossa o bianca, aumenterà anche la percentuale di grassi saturi. Il consumo di carne garantisce un buon contributo di proteine, ad alto valore biologico, all’organismo. Scegli, quando puoi, la carne magra (pollo, tacchino o coniglio).
Sebbene tutti i pesci contengano fosforo, uno di quelli che ne è più ricco è la sardina con i suoi 270 mg per ogni 100 g. Subito dietro troviamo frutti di mare con 200 mg per 100 g. Le sardine in scatola hanno un contenuto di calcio molto elevato perché contengono anche le lische, nello specifico questi pesci forniscono circa 314 milligrammi di calcio per 100 grammi.
Uva passa, prugne secche, fichi secchi, datteri secchi o cocco sono alcuni dei frutti più comuni dove è accumulato il fosforo. L’uvetta è anche una buona fonte di potassio, calcio, ferro, magnesio e selenio, tutti minerali che aiutano il corretto funzionamento dell’apparato scheletrico, dei muscoli e degli impulsi nervosi.
Anche se nell’elenco qui sopra ho inserito cibi ricchi di fosforo, devo avvertirvi che questo minerale non deve mai essere assunto in eccesso e dovrebbe essere sempre in equilibrio con il calcio. Questo perché l’eccesso di fosforo nella dieta raddoppia il rischio di problemi cardiovascolari a causa della calcificazione delle arterie e riduce la funzionalità renale.
La ragione principale dello squilibrio tra calcio e fosforo è dovuta all’alto consumo di bevande gassate e alimenti trasformati. Frutta e verdura, che contengono poco fosforo, aiutano a bilanciare il rapporto fra questi due minerali. L’ideale sarebbe combinare proteine e formaggi animali con verdure e frutta oppure legumi e cereali con verdure. Un’altra accortezza è quelle di includere magnesio nella dieta sotto forma di verdure, frutta, legumi, noci per aiutare a mantenere questo particolare equilibrio.
Per finire, vi consiglio di prendete il sole per 10-15 minuti al giorno e introducete fonti di vitamina D nella dieta dato che anche questa vitamina influisce sull’equilibrio di fosforo e calcio.
