Lo sapevi che i piselli sono un tipo di legumi? Ci sono molte curiosità che possono sorprenderti di questo gruppo di alimenti. Oltre ad essere economici, ricchi di sostanze benefiche e poter essere cucinati in svariati modi, i legumi sono il piatto perfetto per regolarizzare il corpo, soprattutto durante l’inverno.
Sempre più persone, si stima intorno al 15%, stanno adottando una nuova alimentazione a basso impatto ecologico, stiamo parlando di vegani, vegetariani e similari che devono necessariamente sostituire la fonte proteica data dalla carne con altri alimenti. Vediamo insieme quali possono essere questi cibi “miracolosi” e le loro proprietà.
Fagioli borlotti: 100 grammi corrispondono a 99 calorie, 8 g di fibra, 7 di proteine e 0,13 g di grassi saturi. Sono un’eccellente fonte di fibra e acido folico e anche ottimi fornitori di energia, vitamina B e ferro. Uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, ha evidenziato che questi fagioli contengono una numero elevato di antiossidanti molto potenti, i polifenoli, che aiutano a prevenire alcuni tipo di tumori, ad esempio quello al seno.
Lenticchie: 100 grammi corrispondono a 116 calorie, 8 g di fibra, 9 g di proteine e 0,1 g di grassi saturi. Sono legumi molto economici in effetti si tratta di uno dei cibi maggiormente mangiati in passato. Vale la pena allora aggiungere ad alcune ricette anche se sarebbe meglio consumarle sole. Possono essere mangiate anche in cruditè o per creare ripieni.
Ceci: 100 grammi corrispondono a 164 calorie, 8 g di fibra, 9 g di proteine, 0 g di grassi saturi. Il contenuto di vitamina K, ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese e zinco, contribuisce alla costruzione e al mantenimento della struttura ossea e della sua resistenza. Sono legumi sazianti e fibrosi, che tolgono la fame per molte ore.
Fagioli rossi: 100 grammi corrispondono a 116 calorie, 6,2 g di fibre, 7 g di proteine e 0,1 g di grassi saturi. I fagioli rossi sono una fonte importante di zinco che aiuta a fortificare il sistema immunitario però c’è da tenere in considerazione che contengono una sostanza tossica, la lectina. Per ridurne la quantità e mangiare più fagioli rossi, si può immergere il legume in acqua e pepe per alcune ore.
Fagioli neri: 100 grammi corrispondono a 132 calorie, 16 g di fibra, 21 g di proteine e 0,2 g di grassi saturi. I fagioli neri non sono molto utilizzati in cucina però rappresentano sicuramente un ottimo cibo da introdurre nella propria dieta. Questi legumi infatti contengono molte fibre e apportano un buon numero di sostanze antiossidanti come folati, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e calcio.
Fagioli di soia: 100 grammi corrispondono a 173 calorie, 16 g di fibra, 21 g di proteine, 0,2 g di grassi saturi. I fagioli verdi di soia, anche conosciuti con il nome orientale di edamame, sono un’importante fonte di proteine dato che raggiungono i livelli della carne. Sono utilizzati per produrre diverse tipologie di prodotti e alimenti (latte, zuppe, tofu, ecc.), non contengono glutine e colesterolo, hanno poche calorie e, oltre alle proteine, contengono ferro, calcio.
Arachidi: 100 grammi corrispondono a 567 calorie, 9 g di fibra, 26 g di proteine, 7 g di grassi saturi. Anche se può sembrare che le arachidi non appartengano a questo gruppo di alimenti, in realtà è proprio così. Infatti non si tratta di frutta secca ma di legumi e rappresentano una fonte importantissima di antiossidanti. All’interno della pelle delle arachidi sono contenuti i polifenoli, il resveratrolo che hanno un effetto antiossidante, nella pelle si trova anche il contenuto maggiore di fibra alimentare. L’inconveniente è l’elevato numero di calorie, pertanto è consigliato assumerli in non più di 30 grammi al giorno.
Fagioli bianchi: 100 grammi corrispondono a 78 calorie, 3,7 g di fibra, 4,7 g di proteine e 0 g di grassi. Sono una fonte incredibile di fibra però è meglio mangiare quelli freschi poiché quelli confezionati aggiungono una quantità modesta di sale e zucchero. E’ bene acquistare le versioni a basso contenuti di grassi e non dimenticarti che sono alimenti che possono provocare i sintomi del colon irritabile in alcune persone.
